ПОЗА:

1.     Обычная, на носочках, руки за голову;

2.     На пяточках - руки на поясе;

3.     На внешней стороне стопы, на внутренней стороне стопы;

4.     Руки к плечам - достать локтем противоположное колено, поднимая высоко бедро.

5.     Руки на пояс - ходьба скрестным шагом: на каждый шаг перешагивая через препятствия;

6.     Доставание противоположной пяточки за спиной на каждый шаг.

 

УПРАЖНЕНИЯ СТОЯ.

1.     Руки вверх, ноги поочередно отводим назад на носочек (по 5 - 6 раз).

2.     Руки на пояс, ноги на ширине плеч; повороты в стороны, руки разведены в стороны на уровне плеч (6 - 8 раз).

3.     Рывки руками со сменой рук (8 -10 раз).

4.     Руки вперёд, в стороны, махи ногами с закручиванием (правой ногой мах влево, руки вправо, левой ногой мах вправо, руки влево) (4 - 6 раз).

5.     Руки на поясе, ноги на ширине плеч, боковые потягивающие наклоны в стороны: с пояса рука переходит в положение над головой (по 6 раз в разные стороны).

6.     Руки сцепили впереди в замок, перед грудью, повороты влево и вправо с отведением рук назад, но, не отрывая пяток от пола (6 - 8 раз).

7.     Полу - стоя, руки вниз; руки вверх – потянулись, наклон к ногам, присели, руки вперед и в исходное положение. (6 - 8 раз).

 

ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ.

1.     "Гусеница" - руки вперед по полу, носочками ног по полу от себя в противоположную сторону, потянулись (6 - 8 раз).

2.     Руки под голову, прямыми ногами потягиваемся через себя влево и вправо (4 – 6 раз).

3.     Кисти рук возле груди, опора на кисти рук, прогнуться в грудном отделе позвоночника, подбородком потянуться кверху, не отрывая Таза от пола (4 – 6 раз).

4.     Разноимённое потягивание ласточкой (4 – 6 раз).

5.     Подтягивание ног по-пластунски (5 – 6 раз).

6.     "Самолет" - руки под подбородок, прогнуться Тазом, не отрывая ног от пола (4 - 6 раз).

7.     Опора на кисти рук (они вытянуты вдоль туловища) и подбородок, поднять невысоко вверх напряженные ноги (3 - 5 раз).

8.     Поочерёдное доставание противоположной пятки рукой и, прогибаясь в грудном отделе, посмотреть через плечо на ту ногу, которую достаем (3 - 6 раз),

9.     Боковое отведение разноимённой руки и ноги (3 - 6 раз).

10. "Черепашка" - руки и ноги широко развести в стороны и, напряжённо проги­баясь, отрываем их от пола (4 - 5 раз).

 

ЛЁЖА НА ЛЕВОМ И ПРАВОМ БОКУ.

1.       Боковые отведения руки и ноги вверх, в сторону, туловище должно быть ровным (3 - 5 раз).

2.       Подтягивание согнутого колена к груди и отведение прямой руки назад(4 - 5 раз).

3.       Потягивание "ласточкой" по диагонали, руки вперёд вверх, ногу – пяткой назад (4 - 6 раз).

4.       Руку к плечу кистью, касаемся локтем пола перед собой и за собой (3 - 6 раз).

5.       "Стойка оловянного солдатика" - руки вдоль туловища, напрягая ноги, приподнять их прямые, вытянутые - вверх, невысоко от пола (3 - 5 раз).

 

ЛЁЖА НА СПИНЕ.

1.     Спокойное и глубокое дыхание.

2.     Руки вверх - коснуться пола, носочки ног на себя, пятками в стороны и потянуться, растягиваясь (3 - 6 раза).

3.     "Маятник" - руки под голову, ноги согнуть (пяточки как можно ближе к ягоди­цам), коленями коснуться пола влево и вправо (колени ног не разъединять, грудной отдел позвоночника не отрывать от пола). - (3 - 6 раз).

4.     Руки в стороны на уровне плеч, ноги вытянуты; поочерёдное подтягивание к противоположной ладони, не отрывая Таза (4 - 6 раз).

5.     Руки в стороны - ладони к полу. Поочерёдное подтягивание прямыми ногами через себя влево и вправо, не отрывая грудного отдела и с опорой на ладони (4 -6 раз).

6.     Руки под голову, и приподнимая грудной отдел, потягиваемся, как будто садимся. Руками тянем себя за голову вперёд (3 – 4 раза).

7.     Руки под голову, поднятие прямых ног вверх, под углом 30 градусов (4 – 5 раз).

8.     "Закручивание" – руки вдоль туловища, разноимённое потягивание: правая рука влево – левая нога вправо через себя в сторону, вверх (3 – 6 раз).

9.     "Велосипед" - руки под голову – движения ногами, как на велосипеде: вперед и в обратную сторону (4 - 6 раз).

10.  Руки положили - вверх, поднимая поочерёдно прямыё ноги противоположной рукой, потянуться к носочку, при этом приподнимая голову (3 - 6 раз).

11.  Руки вдоль туловища, подтягивание согнутых ног и опускание ног над самым полом (3 - 4 раза).

12.  "Ванька-встанька" - обхватив колени руками, прижать их к груди и пока­чаться на круглой спине до посадки (4 – 6 раз).

 

СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ.

1.     "Кошечка" - голову на грудь, спину выгнуть; голову вверх, спину прогнуть, руки не сгибать и не покачиваться (3 - 6 раз).

2.     Оттягиваясь назад, сесть на пятки, - не сдвигая рук с места (З – 5 раз).

3.     "Волна" - стоя на четвереньках, глубоко оттянуться на пяточки, и, не отрывая рук от пола, выполняем движение волны вперед всем корпусом, руки остаются на месте (движение - как пролазить под забором), и, возвращаться тем же путем в исходное положение. - (3 - 4 раза).

4.     "Перекаты" - сидя на пяточках, руки вытянуты вперед и сцеплены в замок; выполняем движение посадки на правое бедро, движением противовеса рук вперед, возвращаемся в исходное положение. Тоже самое проделываем в левую сторону (3 - 4 раза).

5.     Спокойная ходьба.

 

УПРАЖНЕНИЯ - У СТЕНКИ.

1.     В исходном положении правым боком на расстоянии вытянутой руки, и, с опорой на нее - ноги вместе, оттягиваясь на правой руке, левой рукой - потянуться через себя - к стеночке (3 - 4 раза), тоже повторить левым боком.

2.     В исходном положении, стоя спиной вплотную к стеночке: ноги вместе, руками взяться чуть выше головы, выполняя имитацию шага вперёд, потянуться всем корпусом, прогибаясь в грудном и поясничном отделах до полного выпрямления рук (3 - 4 раза), ноги чередуем.

3.     Висы с отягощением пяток к полу – (3 раза по 30 сек).